02 августа 2016 779
Женщины и мужчины настолько отличаются, что иногда складывается впечатление, будто это совершенно разные существа. К примеру, худощавое телосложение для каждой девушки - предел мечтаний, парни же, обладающие такой конституцией, как правило, желают наоборот иметь больший вес.
Стать девушке стройной можно, но как говорит один известный человек с телеэкранов: «Это совершенно другая история». Эта статья может оказаться полезна парням, которые желают приобрести атлетическую фигуру.
Почему мужчины бывают худощавыми
Когда мужчина, или как чаще всего это бывает, парень задумывается о том, что его вес слишком мал, есть три варианта:
- Он просто недоволен рельефностью своего тела, при этом его вес может быть абсолютно нормальным;
- Присутствуют внешние факторы, негативно влияющие на массу тела;
- У мужчины наблюдаются проблемы со здоровьем.
Первый вариант можно связать с психологией. Современная мода одним из ключевых факторов красоты делает фигуру. Если раньше это было актуально только по отношению к женскому полу, то теперь и парни должны заботиться о своем теле.
При этом СМИ забывают о том, что некоторые люди обладают отличительной от большинства конституцией. Так, строение тела эктоморфа (один из 3 видов фигуры) худощавое, мышцы вытянуты, кости тонкие, у них ускоренный обмен веществ.
Как видите, сама природа будет делать парней-эктоморфов более «тонкими», чем их сверстников.
Во втором случае подразумевается наличие раздражающих факторов. К ним можно отнести нездоровую окружающую среду, вредные привычки, стрессы. Они приводят к нарушению работы органов, что нарушает метаболизм. Как следствие - потеря веса.
Третья причина — самая серьезная. У людей, которые страдают расстройством работы иммунной системы или органов секреции, полезные вещества, даже если они есть в пище в достаточном количестве, не усваиваются.
В любом случае, при первых же подозрениях о том, что у вас нездоровый вес, нужно обратиться за консультацией к врачу.
Как определить оптимальный вес
Для того чтобы понять, насколько здоровый ваш вес, можно воспользоваться простой формулой h-100=Om , где h – рост, а Om – оптимальная масса. Такой расчет, хоть и не обладает 100% точностью, даст вам представление о том, насколько вы близки к норме.
Для большей точности можно свериться с таблицей:
Главный совет мужчинам, а тем более парням, которые более подвержены влиянию со стороны, звучит так: не стоит себя накручивать. Если ваши сверстники при росте 180 см весят под 100 кг, то это не значит, что так и должно быть.
Помните, что увеличения веса, пусть даже за счет наращивания мышц, а не отложения жира, всегда приводит к дополнительным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему, что может иметь весьма серьезные последствия.
Так, утверждение, что спорт укрепляет здоровье, является не совсем точным - здоровье укрепляют занятия физической культурой, то есть всесторонним развитием тела.
Если же сосредоточится на одном виде спорта или заняться только набором массы, то здоровья не прибавится, наоборот - скорее всего вы будете ощущать последствия в более зрелом возрасте.
Составьте свой план действий
Придерживайтесь следующего плана действий:
- Определитесь с целями, ведь для оздоровления своего тела и приобретения фигуры как с обложки журнала необходимы два совершенно разных подхода;
- Установите свою планку - вес, который считаете оптимальным;
- Составьте график тренировок и отдыха;
- Создайте меню, которого будете придерживаться все время.
Поскольку большинство недовольных своей мышечной массой — эктоморфы, то мы предложим вам упражнения и рацион, которые наилучшим образом скажутся на мужчинах именно с таким телосложением.
Подходящие физические тренировки для набора веса
Как говорилось выше, у эктоморфов мышцы тонкие и вытянутые. Из-за этой физиологической особенности эктоморфам труднее всего набирать форму.
Для начала нужно составить график тренировок. Так, рекомендуется их проводить через день с двухдневным отдыхом после каждой третьей тренировки.
Такой 8-дневный цикл наилучшим образом подходит для эктоморфов, так как они быстро устают и им нужно больше времени для восстановления.
Каждое занятие должно состоять из 4 этапов:
- Разминка;
- Силовые упражнение;
- Кардиотренировка;
- Заминка.
Все эти этапы должны вместе длиться не более 40-60 минут. После каждого упражнения отдых 3 минуты; между силовой и кардио тренировкой - 7-10 мин.
Для разминки используют всем известные с детства приемы. Главное задание - разогреть все группы мышц и привести их в рабочее состояние.
Для кардиотренировки лучше всего подходит бег или «армейские» прыжки. Как выполняются последние можно увидеть в голливудских фильмах: ноги после каждого прыжка сводятся вместе или разводятся на уровень плеч, а руки опускают вдоль тела и сводят над головой.
Важно: эктоморфам долгие нагрузки противопоказаны, потому кардиотренировка должна длиться 8-12 мин, и плавно переходить в заминку - упражнения, которые призваны постепенно перевести ваше тело в спокойное состояние.
Так, с бега переходят на шаг, а прыжки плавно замедляют. После этого можно провести несколько упражнений на гибкость.
Силовые упражнения
Многие не хотят заниматься своим телом из-за того, что нет времени на походы в зал, но обойтись можно и без тренажеров. Все, ваши снаряды - это пол, турник и брусья.
- Подтягивания. Руки на ширине плеч, обычный хват. Тело поднимают медленно, без рывков. Достаточно 3 подходов (10, 8, 8 подтягиваний);
- Наклонные отжимания. Упор делается таким образом, чтобы руки были на 25-30 см над уровнем упора ног. 5 подходов (15, 10, 10, 8, 5);
- Отжимания на брусьях. Аналогично подтягиваниям 3 подхода (10, 8, 8);
- Пресс. Делается «до упора», то есть пока хватает сил;
- Приседания. 5 подходов (20, 15, 10, 10, 5), если используете дополнительный вес, то количество приседаний можно уменьшить;
- Отжимания от пола. Ноги на ширине плеч, руки на одном уровне с плечами. 5 подходов (20, 15, 15, 10, 8), для увеличения нагрузки используйте дополнительный вес, или ноги упирайте на низкий табурет.
Все упражнения необходимо чередовать, чтобы задействовать различные мышцы. Движения делать глубокие, в размеренном темпе.
Рацион питания, способствующий набору массы
Не будет преувеличением такое утверждение, что даже не половина, а 70% успеха в наборе массы для эктоморфа заключается не в тренировках, а в правильном питании. Если другим спортсменам хватит просто много есть, то для вас нужно грамотно составлять рацион.
Пищу принимать нужно как минимум 3 раза в день, лучше - 4-6 раз.
Углеводы
Углеводы - основной материал для построения мышц. В вашем меню должно быть 50-70% углеводов.
Причем из-за ускоренного метаболизма лучше употреблять сложные углеводы, которые в большом количестве есть в таких крупах как рис, овсянка, а также в бобовых (фасоль, чечевица) и хлебных продуктах.
Простые углеводы, то есть сахар и сладости, вам противопоказаны. Не пренебрегайте основной едой наших предков - пшеницей.
Белки и жиры
Белков должно быть 20-30%. Рассчитывайте нужное количество с расчета 2-3 г белка на 1 кг веса. Его в достаточном количестве можно получить из мяса птицы и рыбы.
Жир из рациона следует исключить или же свести его употребление к минимуму.
Добавки
Не стесняйтесь использовать различные добавки и специальное спортивное питание. Протеиновые коктейли и гейнеры помогут вам с большей быстротой набрать нужную массу.
Также принимайте витамины, кальций, магний, креатин - эти элементы укрепят вашу опорно-двигательную систему и нормализуют работу других органов.
Есть много разных способов прибавить в весе. Например, следующий. Но только грамотное их употребление даст результат.
О том, как правильно заваривать чай пуэр в домашних условиях, вы можете узнать Научитесь и устраивайте себе чайные церемонии!
А читайте рецепты салатов из говяжьей печени. Приятного аппетита!
- Не стоит бояться устраивать дополнительные перерывы, если вы чувствуете, что времени на возобновление нормальной деятельности организма не хватает;
- Не ленитесь самостоятельно составлять свое меню - так вы сможете получить не только сбалансированный рацион, но и добавлять те продукты, которые вам хочется;
- Проводите больше времени на открытом воздухе. Не отказывайте себе в удовольствии поиграть в футбол или волейбол - это хоть и может притормозить рост мышц, но в целом благоприятно скажется на состоянии вашего организма;
- Упорно идите к своей цели, но не забывайте и про обычные радости жизни, такие как отдых в кругу близких, здоровый сон, духовное саморазвитие.
Все знают поговорку «В здоровом теле - здоровый дух», но многие не понимают, что она действует и наоборот: только полностью счастливый и эмоционально уравновешенный человек сможет добиться красивой фигуры.